Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, thì bạn có thể bị chuột rút cơ bắp cả trong và sau khi tập luyện. Chuột rút có thể sẽ rất khủng khiếp. Chuột rút cơ bắp đôi khi có thể xảy ra ở đùi hoặc bàn chân. Đôi khi, chúng xảy ra sau khi bạn thức dậy hoặc ngủ thiếp đi. Chúng là những cơn co thắt không tự chủ của cơ và bị gút lại. Tin tốt là chuột rút thường giảm chỉ trong vòng vài phút.

top 20 loai thuc pham tot nhat va co hai nhat de giam va ngan ngua chuot rut co bap 2

Mặc dù chuột rút có thể xảy ra nhiều khả năng xảy ra nhất khi bạn đang tập thể dục và làm việc nhiều bằng hoạt động chân, nhưng đối với nhiều trường hợp, chúng xảy ra bất cứ lúc nào. Đôi khi, họ có thể là kết quả của việc không đủ điều kiện, dễ bị di truyền và chế độ dinh dưỡng không đúng đắn.Các lý do khác của chuột rút cơ bắp có thể là:

  • Nén dây thần kinh
  • Rối loạn thần kinh
  • Rối loạn chuyển hóa
  • Trương lực cơ kém
  • Sử dụng một số loại thuốc và thuốc lợi tiểu, chẳng hạn như thuốc chống loạn thần, thuốc lợi tiểu, thuốc tránh thai, steroid và statin.
  • Đổ mồ hôi quá nhiều hoặc ngâm nước
  • Cơ bắp không linh hoạt hoặc bị căng trong một khoảng thời gian
  • Sự cố gắng sức của các cơ
  • Đứng trên một bề mặt cứng trong thời gian dài
  • Không nhận đủ canxi, kali và các khoáng chất khác trong máu
  • Cơ bắp mệt mỏi và chấn thương
  • Cung cấp máu không đủ cho cơ bắp

Bất cứ ai cũng có thể bị chuột rút cơ bắp, bất kể giới tính, tuổi tác và mức độ thể chất của họ. Đôi khi, chỉ một cử động nhỏ nhất làm ngắn cơ cũng có thể gây ra chuột rút. Tuy nhiên, ở những người khỏe mạnh, thực tế vẫn là chuột rút cơ dường như phổ biến nhất ở những vận động viên sức bền như vận động viên chạy marathon hoặc vận động viên ba môn phối hợp, hoặc những người thực hiện các hoạt động thể chất vất vả mà không có bất kỳ kinh nghiệm nào trước đó. Chuột rút thường xảy ra vào giai đoạn kết thúc của bài tập kéo dài, hoặc khoảng 4-6 giờ sau đó, ngụ ý rằng sự mệt mỏi của các cơ là yếu tố chính.

Chuột rút cơ có thể gây ra những điều sau đây:

  • Bắp chân đau nhức
  • Tê cứng
  • Các cơ đang co lại không thể duỗi ra bình thường được

Điều này sẽ làm rối loạn các chức năng của các cơ bị ảnh hưởng. Ví dụ, khi cơ tay bị va đập sẽ dẫn đến khó cầm nắm hoặc viết. khi cơ bàn chân hoặc bắp chân bị va đập sẽ dẫn đến việc đi lại khó khăn.

Mặc dù có nhiều lý do khiến cơ bị chuột rút, nhưng thực phẩm luôn mang lại giải pháp cho những vấn đề này. Cung cấp năng lượng cho lần đi lại sau chuột rút của bạn với các loại thực phẩm tốt nhất để giảm đau nhức và cung cấp năng lượng phục hồi tự nhiên. Ngoài ra, tránh một số loại thực phẩm có hại nhất cũng sẽ được đề cập ở đây để tránh bị chuột rút trước khi bạn gặp phải.

I. 15 LOẠI THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO CHUỘT RÚT CƠ BẮP

Liên quan đến việc chọn thực phẩm tốt nhất cho chứng chuột rút cơ, một phần của chiến lược dinh dưỡng này bao gồm việc thực hiện đúng những điều cơ bản về chế độ ăn uống. Chiến lược này là tiêu thụ đủ chất lỏng trong và sau khi tập luyện. Bên cạnh đó, hãy chọn một chế độ ăn uống giàu canxi, kali và magie. Mặt khác, những điều cơ bản về chế độ ăn uống là quan trọng nhưng dựa trên hoạt động thể thao cũng như môi trường của bạn, việc duy trì lượng nước tối ưu, mức glycogen trong cơ và cân bằng điện giải có thể cần đến sự hỗ trợ của đồ uống thể thao.

Ví dụ:

Trong điều kiện ẩm ướt và nóng, lượng mồ hôi bị thất thoát có thể đáng kể, ngay cả khi cường độ và thời gian tập luyện khá khiêm tốn. Trong trường hợp đó, việc duy trì đủ chất lỏng và thay thế khoáng chất điện giải là rất quan trọng.

Trong điều kiện ít ẩm hơn, mát hơn, mức glycogen trong cơ sẽ giảm, và việc thay thế carbohydrate cần được chú trọng hơn, mặc dù việc bù điện giải và chất lỏng vẫn rất quan trọng.

1. Chuối

Người ta nói rằng chuối có thể cung cấp cho bạn kali, có thể thúc đẩy chức năng cơ bắp và bảo vệ hệ thần kinh của chúng ta. Ngoài ra, bạn có thể lấy chất này từ trái cây họ cam quýt và dưa. Để sử dụng chuối khi gặp phải triệu chứng co rút cơ, bạn có thể ăn một quả chuối trước hoặc trong chu kỳ của mình để tránh chuột rút và giảm đầy hơi.

2. Khoai lang

Người ta ước tính rằng một củ khoai lang trung bình cung cấp khoảng 15% giá trị hàng ngày của bạn. Những món ăn mặn và ngọt này có chứa carbohydrate phức hợp, giúp bạn hài lòng và tràn đầy năng lượng. Cách nấu rất đơn giản nên bạn có thể dễ dàng tận dụng khoai lang để giảm chứng chuột rút. Chỉ cần cắt chúng thành những lát tròn vừa phải, trộn với dầu ô liu, bột ớt, muối và ớt cayenne. Sau đó, rang chúng ở nhiệt độ 400 độ trong khoảng 25 phút, bạn sẽ có được một món ăn vặt có vị cay cay.

3. Quả bơ

Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất cho người bị chuột rút cơ mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài chất béo có lợi cho tim, một phần ăn quả bơ có một lượng đáng kể kali, một trong những chất điện phân bị mất khi đổ mồ hôi. Thiếu kali có thể là yếu tố chính khiến bạn dễ bị chuột rút cơ bắp thường xuyên. Ngoài ra, sự thiếu hụt kali có thể ảnh hưởng đến hiệu suất sức mạnh.

4. Cần tây

Là một nguồn cung cấp natri tốt, đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng chất lỏng bình thường trong cơ thể con người, cần tây là một lựa chọn tốt khác trong số các loại thực phẩm tốt nhất cho chứng chuột rút. Natri có thể giúp co cơ cũng như tạo xung thần kinh. Cơ thể con người thường lấy chất dinh dưỡng từ chính nó, bao gồm cả muối, sau một hoạt động khó khăn. Do đó, ăn các thực phẩm mặn như cần tây có thể cung cấp cho cơ thể bạn một lượng natri cần thiết và tự nhiên.

5. Sữa chua

Sữa ít béo, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác có thể cung cấp canxi cho cơ thể bạn, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Ngoài ra, nó là một chất điện giải, rất quan trọng đối với chức năng của cơ bắp. Vì canxi đóng vai trò chính trong quá trình co cơ, vì vậy sự thiếu hụt khoáng chất này có thể đẩy nhanh nguy cơ bị chuột rút cơ bắp. Theo một số khảo sát ở các vận động viên, tình trạng thiếu canxi là vô cùng phổ biến. Do đó, đừng bỏ qua sữa chua nếu bạn muốn giảm đau cơ một cách tự nhiên. Nhưng, đừng quên bổ sung vitamin D vì nó liên quan trực tiếp đến các triệu chứng chuột rút cơ.

6. Trà

Đối với phụ nữ bị chuột rút trong kỳ kinh nguyệt, họ nên tránh caffeine trong kỳ kinh nguyệt vì nó có thể khiến bạn lo lắng trong khi giữ nước. Vì vậy, hãy thay thế cà phê bằng trà để giảm chuột rút.

7. Nước

Uống đủ nước trong ngày có thể giúp bạn chống lại các triệu chứng chuột rút. Uống 8 ly nước mỗi ngày. Bạn cần cung cấp đủ nước cả ngày để xây dựng cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút. Nhưng làm thế nào để biết liệu bạn có đủ nước và uống đủ nước hay không? Nhìn vào nước tiểu của bạn. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sậm, nghĩa là bạn không uống đủ nước. Trong trường hợp nước tiểu của bạn có màu trong thì xin chúc mừng bạn đã nạp đủ lượng nước cần thiết trong ngày.

Hãy nhớ rằng uống 8 ly nước mỗi ngày có thể giúp bạn tuân thủ theo bác sĩ, nhưng uống nhiều hơn lượng nước đó có thể giúp bạn loại bỏ tình trạng chuột rút cơ bắp thường gặp.

8. Cải bó xôi và cải xoăn

Khi nói đến các loại thực phẩm tốt nhất cho chứng chuột rút cơ, các loại rau lá xanh rất tuyệt vời mà bạn nên luôn bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Là một nguồn cung cấp canxi tốt, cần thiết cho chức năng cơ bắp, cải bó xôi và cải xoăn có thể làm dịu cơn đau cơ của bạn. Nếu khẩu vị của chúng không phù hợp với sở thích của bạn, thì bạn có thể chế biến chúng thành một ly sinh tố với một ít sữa hạnh nhân và trái cây.

9. Cá hồi

Loại cá này chứa đầy vitamin D và omega-3, cả hai đều có lợi cho chứng chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, nó có tác dụng chống viêm giúp kiểm soát tình trạng chuột rút của bạn. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tiêu thụ dầu cá cho những người đang tham gia tập luyện cường độ cao hoặc chịu áp lực về thể chất và môi trường như thi đấu trong điều kiện nhiệt độ quá lạnh hoặc ở độ cao lớn vì nó giúp chống lại stress oxy hóa và giảm thiểu sản sinh chất thải trong quá trình tập luyện cường độ cao.

Chỉ cần ăn cá hồi một hoặc hai lần mỗi tuần để có một bữa ăn giàu kali và giàu protein để giúp tăng cơ và xây dựng cơ bụng 6 múi.

10. Đu đủ

Một quả đu đủ trung bình có 781 mg kali, tương đương với 16% giá trị hàng ngày của bạn. Bạn có thể ăn một vài lát đu đủ để tăng cường năng lượng vào buổi chiều hoặc đơn giản là kết hợp nó với protein như sữa chua Hy Lạp để cung cấp chất điện giải cũng như hồi phục các tổn thương cơ bắp sau khi tập luyện vất vả.

11. Bột yến mạch

Dùng bột yến mạch là một lựa chọn tốt khác nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tốt nhất cho chứng chuột rút. Có một lượng lớn kali, bột yến mạch có thể làm thư giãn cơ bắp của bạn. Mặt khác, bữa sáng ngon miệng này có thể dùng cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ lúc nào trong ngày. Kiều mạch, bánh nướng nguyên cám, mì ống hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp duy trì chuyển động của cơ bắp. Hơn nữa, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì bột yến mạch cũng giúp bạn đạt được mục tiêu. Là một trong những thực phẩm tốt để kiểm soát cân nặng, bột yến mạch cùng với các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt khác có thể mang lại cho bạn cảm giác no một cách tự nhiên.

12. Đậu

Các loại đậu và đậu là những thực phẩm tốt cho chứng chuột rút cơ bắp vì chúng cung cấp magie giúp thúc đẩy quá trình co cơ và ngăn ngừa chứng chuột rút cơ thông thường. Thiếu magiê cũng có thể dẫn đến co giật cơ. Các loại hạt, đậu nành và hạt cũng có một lượng lớn magie tăng cường cơ bắp.

13. Trái Việt Quất và Trái Cherry

Cả hai loại trái cây này đã được phát hiện ra rằng chúng làm giảm đau nhức cơ chậm khởi phát và phục hồi sức mạnh nhanh chóng hơn. Những loại trái cây có màu sẫm này có các chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy quá trình loại bỏ các chất thải được tạo ra trong quá trình tập luyện.

Mặt khác, trái Cherry có thể giúp tăng hormone ngủ melatonin trong cơ thể con người để bạn có thể ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, để tận dụng những loại trái cây này đúng cách, bạn nên tránh uống các sản phẩm sữa cùng lúc với trái Cherry và các loại quả mọng vì protein trong sữa có thể ức chế hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể con người. Vì vậy, sau khi uống whey protein, bạn nên đợi ít nhất 1 giờ trước khi ăn những loại trái cây này.

14. Dưa hấu, Kiwi và Dứa

Đây là những loại trái cây có hàm lượng đường huyết cao, là thực phẩm lành mạnh cho chứng chuột rút cơ bắp. Đặc biệt, nếu bạn tiêu thụ chúng sau khi tập luyện sẽ tốt hơn rất nhiều vì nó giúp bù nước và bổ sung dự trữ glycogen, là nguồn năng lượng của cơ bắp. Hơn nữa, những loại thực phẩm này cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa độc đáo giúp hỗ trợ sửa chữa mô cũng như phục hồi.

Ngoài ra, chúng cũng làm tăng insulin, có thể bảo vệ cơ bằng cách ngăn chặn các sản phẩm gây viêm được tạo ra trong quá trình luyện tập và tập luyện. Dưa hấu đã được chứng minh là giúp cải thiện sản xuất oxit nitric, do đó cung cấp lượng máu giàu chất dinh dưỡng đến các mô cơ bị tổn thương và yếu. Sự gia tăng sản xuất oxit nitric cũng liên quan đến việc sử dụng oxy tốt hơn khi tập luyện cường độ cao.

Tương tự, khoai tây, kiwi và dứa rất tốt cho chứng chuột rút cơ bắp vì chúng có các hợp chất giúp làm giảm các cơn đau cũng như triệu chứng viêm.

Đối với những người đang tự hỏi liệu trái cây nguyên chất tốt hơn nước trái cây, thì câu trả lời là: nó phụ thuộc vào sở thích và mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn giảm béo, hãy tránh nước trái cây vì chúng không có chất xơ. Và, tiêu thụ nước trái cây nhanh hơn cả trái cây và không cần nhai. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cân hoặc bổ sung glycogen thì hãy chọn nước trái cây để thay thế.

15. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào và có hàm lượng leucine cao, một axit amin quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Ăn trứng có thể làm giảm đau nhức và viêm trong cơ thể vì chúng cung cấp chất chống oxy hóa selen, zeaxanthin và lutein.

top 20 loai thuc pham tot nhat va co hai nhat de giam va ngan ngua chuot rut co bap

II. 5 LOẠI THỰC PHẨM CÓ HẠI NHẤT CHO CHUỘT RÚT CƠ BẮP

1. Đường

Nếu bạn muốn tình trạng chuột rút trở nên trầm trọng hơn, hãy ăn đường hoặc thực phẩm chế biến chứa nhiều đường. Đây được coi là một trong những thực phẩm có hại nhất đối với chuột rút cơ bắp. Không có gì làm hỏng đường tiêu hóa của bạn bằng việc này. Người ta nói rằng chứng viêm mãn tính thường bắt đầu từ trong ruột của bạn - phần lớn nhất của hệ thống miễn dịch. Hãy nhớ rằng bạn chính là những gì bạn ăn. Vì vậy, hãy cẩn thận với thực phẩm mà bạn đang hấp thụ.

2. Rượu

Uống quá nhiều rượu sẽ làm hỏng hệ vi khuẩn đường ruột của bạn, tăng cường sự phát triển quá mức của nấm men và cản trở khả năng giải độc của cơ thể.

3. Ngũ cốc

Một loại thực phẩm khác trong danh sách các loại thực phẩm tồi tệ nhất đối với chứng chuột rút là ngũ cốc, cả tinh chế hoặc không. Ngũ cốc rất khó tiêu hóa và có thể gây ảnh hưởng lớn đến đường tiêu hóa của bạn, do đó tạo ra chứng viêm dẫn đến Hội chứng rò rỉ đường ruột.

Ngoài ra, lượng lectin và phytic cao trong ngũ cốc có thể cản trở khả năng hấp thụ magie, canxi cũng như các khoáng chất thiết yếu khác của bạn. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là không phải ai cũng phản ứng giống nhau với ngũ cốc. Nhiều người phản ứng với các loại ngũ cốc nhưng không nhận thức được.

4. Dầu thực vật tinh luyện

Dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu ngô được biến đổi gen. Những loại dầu này có thể góp phần gây đau và viêm. Thông thường, chúng được sử dụng để nấu ăn trong các nhà hàng hoặc thêm vào thực phẩm chế biến thông thường. Mặc dù những loại dầu này được khẳng định là “tốt cho sức khỏe”, bạn không nên tin vào những lời quảng cáo. Chúng là một trong những thực phẩm tồi tệ nhất đối với chuột rút và đau cơ.

5. Sữa tiệt trùng

Trong số các loại thực phẩm không tốt cho chuột rút cơ, các sản phẩm sữa tiệt trùng có thể khiến bạn ngạc nhiên. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, phần lớn những người nhạy cảm với gluten cũng cho biết họ gặp rắc rối với các sản phẩm từ sữa. Bởi vì những con bò ngày nay cũng được cho ăn các loại ngũ cốc và hóa chất có chứa gluten, và sữa của chúng có chứa thêm kích thích tố, chúng sẽ khiến tình trạng chuột rút cơ bắp của bạn trở nên tồi tệ hơn. Hơn nữa, khi nó được bảo quản, quá trình đó tạo ra một protein casein có thể bắt chước gluten. Tương tự như các loại dầu đã qua chế biến, nên để sữa tiệt trùng ở các cửa hàng tạp hóa vì nó sẽ khiến cơn đau của bạn tồi tệ hơn.

III. MẸO ĐỂ NGỪNG CHỨNG CHUỘT RÚT CƠ BẮP

1. Làm thế nào để chấm dứt chứng chuột rút cơ bắp

Cách tập luyện đặc biệt cho chính cuộc đua của bạn

Phần lớn các cơn chuột rút cơ xảy ra khi một người tự nâng mức tập luyện thường ngày mạnh hơn mức bình thường của bản thân có thể chịu được. Vì vậy, nếu bạn làm cho việc tập luyện của mình giống với việc đua xe, như là cân bằng về thời lượng và cường độ, bạn sẽ ít bị chuột rút hơn.

Nghỉ ngơi

Nếu bạn bị chuột rút, cách tốt nhất để loại bỏ nó là nghỉ ngơi. Người ta ước tính rằng hầu hết các cơn chuột rút không kéo dài quá 2-3 phút.

Kéo căng nhẹ các cơ

Kéo giãn thụ động nhẹ có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp hơn là nghỉ ngơi một mình. Với động tác kéo căng này, bạn không cố gắng tăng cường sự linh hoạt của mình, nhưng bạn đang nói với bộ não của mình rằng việc thư giãn là có thể chấp nhận được.

Uống dung dịch có vị mặn

Nước dưa chua hoặc các dung dịch có vị mặn có thể giúp giảm chứng chuột rút. Thậm chí, nó còn được cho là tốt hơn cả việc chỉ uống nước lọc hoặc không uống gì. Món ăn hoàn hảo có thể là do vị mặn / chua.

Luôn bổ sung đủ nước cho cơ thể

Không có nhiều dẫn chứng về mối liên hệ giữa mất nước và chuột rút cơ. Nhưng, nó có thể đóng góp vào việc nguyên nhân xảy ra triệu chứng này. Rõ ràng, bạn nên uống đủ nước vì nhiều lý do khác, bạn nên uống nước chứ không chỉ khi khát.

Dưới đây là một số mẹo bạn có thể áp dụng cho chứng chuột rút ở chân:

  • Di chuyển chân hoặc đi bộ xung quanh
  • Kéo căng cơ bắp chân. Thực hiện động tác này trong khi ngồi hoặc đứng
  • Trong khi ngồi, duỗi thẳng chân và cong bàn chân lên về phía đầu gối. Bạn có thể đặt một chiếc khăn dưới lòng bàn chân và giữ khăn ở hai đầu, sau đó nhẹ nhàng kéo chiếc khăn đó về phía bạn khi giữ thẳng đầu gối.
  • Khi đứng cách tường khoảng 0,6 mét; bạn dựa đầu vào tường. Giữ thẳng đầu gối của chân bị chuột rút với gót chân trên mặt đất. Thực hành động tác này trong khi uốn cong đầu gối của chân còn lại.

Trong trường hợp bạn nghi ngờ rằng nguyên nhân khiến bạn bị chuột rút cơ bắp là do thuốc.

  • Trước khi dùng một liều khác, bạn gọi cho bác sĩ đã kê đơn thuốc đó. Thuốc này nên được thay đổi hoặc ngừng. Có thể, liều lượng nên được điều chỉnh.
  • Trong trường hợp thuốc bạn đang sử dụng không được bác sĩ mô tả thì bạn nên ngừng sử dụng. Tham khảo ý kiến bác sĩ khi bạn nghĩ rằng bạn cần tiếp tục sử dụng thuốc đó.

2. Làm thế nào để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp

Không gì có thể đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ bị chuột rút cơ bắp. Tuy nhiên, sử dụng các bằng chứng khoa học tốt nhất có thể giúp bạn giảm thiểu đáng kể khả năng bị chuột rút.

  • Uống nhiều nước cũng như các chất lỏng khác đủ để nước tiểu có màu trong hoặc vàng nhạt.
  • Tránh đồ uống có cồn hoặc rượu
  • Ăn thực phẩm lành mạnh, đặc biệt là khi bạn đang mang thai, có nhiều kali, magie và canxi.
  • Đi xe đạp hoặc xe đạp cố định để điều kiện và kéo căng các cơ
  • Căng cơ hàng ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ.
  • Tránh tăng cường độ tập luyện đột ngột. Chỉ cần tăng từng chút một.
  • Uống bổ sung vitamin tổng hợp.

Điều gì sẽ xảy ra nếu chứng chuột rút cơ bắp của bạn tiếp tục tái phát?

Trong trường hợp chuột rút cơ liên tục tái phát hoặc trở nên nghiêm trọng, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ. Có lẽ, chúng là triệu chứng của một vấn đề khác, như hội chứng chân không nghỉ.

Nếu bạn bị chuột rút quá nhiều hoặc khó ngủ, hãy đến gặp bác sĩ để dùng thuốc được kê đơn giúp thư giãn các cơ bị chuột rút.