Việc tăng cân có thể khiến bạn mất thời gian, vì vậy bạn phải tập đúng cách và kiên nhẫn. Mục tiêu của bạn là tăng cân một cách lành mạnh. Vì vậy, bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm với số lượng thích hợp và vào đúng thời điểm, thay vì tìm kiếm các kế hoạch tăng cân khác nhau.

Danh sách các mẹo về chế độ ăn kiêng để tăng cân - 18 mẹo hàng đầu nên áp dụng:

1. Tăng số lượng bữa ăn của bạn

Ăn 6 bữa một ngày bao gồm 3 bữa lớn - sáng, trưa, tối và 3 bữa nhỏ là cách tốt để giúp bạn tăng cân hiệu quả. Các bữa ăn lớn của bạn nên giàu calo vì chúng có thể làm tăng thêm trọng lượng cho cơ thể bạn.

Đối với bữa sáng, bạn có thể cân nhắc ăn một phần ăn đầy đủ bánh mì nướng với bơ, ngũ cốc và trái cây. Nếu không thích bơ, bạn có thể chọn phô mai hoặc phết bơ đậu phộng.

Đối với bữa ăn nhẹ, bạn có thể cân nhắc ăn các loại hạt và trái cây khô, rau luộc với kem hoặc bánh mì kẹp pho mát.

Bạn có thể cân nhắc thêm một số loại thực phẩm vào món tráng miệng của mình.

Đồng thời, bạn có thể thêm bánh ngọt, bánh hamburger, pizza và bất cứ thứ gì khác mà bạn thích.

Ăn đều đặn 3-4 giờ một lần giúp giữ mức năng lượng ổn định. Vì các phần của bữa ăn không lớn nên bạn không bị tăng mỡ. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc tăng khối lượng cơ nạc.

2. Tăng lượng calo hấp thụ hàng ngày của bạn

Bước đầu tiên của chế độ ăn để tăng cân là đưa calo vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Hãy nhớ rằng mọi thứ chúng ta ăn hàng ngày đều có một số hàm lượng calo. Giống như cách chúng ta tiêu thụ thực phẩm ít calo hơn để giảm cân, chúng ta cần tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều calo hơn để tăng cân. Bạn cần bổ sung hơn 250 calo mỗi ngày bằng cách thêm ½ kilo vào cân nặng hiện tại của mình. Bạn có thể ăn một số thực phẩm chứa nhiều calo như thịt, đậu, ngũ cốc, bánh mì, trái cây khô, gạo và các loại hạt.

Bạn có thể bổ sung một số loại rau như bông cải xanh, đậu Pháp, cải thảo, rau diếp, cà rốt, rau chân vịt, bí ngô, măng tây và cà tím vào chế độ ăn hàng ngày.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung một phần thịt đỏ lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình. Nhưng hãy nhớ đừng lạm dụng nó vì mục đích của bạn là tăng thêm một số trọng lượng chứ không phải một số cholesterol.

Bạn có thể thêm một lượng lớn dầu ô liu vào món salad của mình.

Ngoài ra, một cách khác để đưa calo vào chế độ ăn hàng ngày của bạn là tăng lượng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Bạn không cắt giảm hàm lượng chất béo trong sữa của bạn. Đảm bảo rằng bạn có các sản phẩm sữa đầy đủ calo.

Thực phẩm giàu protein và calo dễ dàng giúp bạn tăng cân và duy trì cân nặng. Tuy nhiên, tránh các thanh ngũ cốc hoặc thức ăn nhanh. Bạn cần tăng lượng calo tiêu thụ nhưng không nên thêm nhiều thực phẩm vào 3 bữa ăn chính trong ngày. Thay vào đó, bạn phải tăng số lượng bữa ăn.

Ngoài ra, bạn có thể xác định nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng công cụ tính calo. Bạn không cần phải xác định lượng calo mọi lúc, nhưng bạn cần thực hiện việc này trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên.

Trong trường hợp bạn muốn tăng cân đều đặn và chậm rãi, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300-500 calo so với số calo bạn đã đốt cháy mỗi ngày.

Trong trường hợp bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 700-1000 calo so với số calo bạn đã đốt cháy mỗi ngày.

3. Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm

Bằng cách ăn thường xuyên, bạn sẽ giữ cho lượng đường trong máu và tỷ lệ trao đổi chất ổn định và bảo vệ đường tiêu hóa của bạn khỏi các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Bạn nên tránh các bữa ăn nặng vào cuối ngày và không bao giờ bỏ bữa ăn chính, đặc biệt là bữa sáng. Cố gắng ăn thường xuyên để tăng cân hiệu quả.

4. Thêm hàm lượng cao Protein

Chỉ bổ sung calo sẽ không khiến bạn tăng trọng lượng cơ thể hiện tại, bạn cũng cần bổ sung thêm đúng hàm lượng protein cần thiết vào chế độ ăn uống của mình. Hãy nhớ rằng trong trường hợp bạn muốn tăng cân và trông cân đối, bạn sẽ cần phải xây dựng cơ bắp săn chắc chứ không phải cơ bắp lõng bõng. Trên thực tế, protein có các axit amin giúp hình thành các khối cơ một cách hiệu quả, vì vậy hãy cố gắng thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Một số nguồn protein tốt mà bạn nên biết bao gồm thịt nạc, trứng, thịt gà bỏ da, cá, rau mầm, đậu và các sản phẩm từ sữa. Bên cạnh đó, một số loại cá như cá thu và cá ngừ chứa nhiều dầu và được biết đến như một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất để tăng cân. Những nguồn thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn đủ protein để xây dựng cơ bắp.

Đó thực sự là một trong những lời khuyên tốt nhất về chế độ ăn kiêng để tăng cân mà bạn nên xem xét làm theo càng sớm càng tốt để giúp bạn tăng cân hiệu quả.

5. Thêm chất béo tốt

Chất béo tốt cho nhiều chức năng chính của cơ thể. Chất béo tốt cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và giải phóng các hormone như testosterone. Chúng cũng rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp bạn giảm lượng mỡ xấu và bổ sung chất béo tốt. Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn được biết đến là chất béo tốt có thể được lấy từ các loại rau nhiều lá, các loại hạt, cá hồi, dầu bơ, dầu hạt lanh và nhiều loại hạt. Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh cũng là một nguồn cung cấp omega-3 cũng như axit béo omega-6 tuyệt vời.

Thực phẩm bổ sung chất béo lành mạnh là:

● Hạt cây như hạnh nhân

● Hạt giống như hạt hướng dương

● Quả Bơ

● Các loại đậu như đậu phộng

● Các loại dầu như dầu cá và dầu ô liu

6. Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu tinh bột

Ngũ cốc nguyên hạt và một số loại thực phẩm giàu tinh bột nhất định chứa nhiều calo, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu tinh bột sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

  • Quinoa
  • gạo lức
  • Bánh mì nguyên cám
  • Mì ống
  • Khoai tây và khoai lang

Vì vậy, hãy cố gắng bổ sung ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu tinh bột nếu bạn muốn có một chế độ ăn uống tăng cân tốt nhất và đạt được cân nặng như mong muốn.

7. Ăn rau giàu chất dinh dưỡng

Trong khi nhiều loại rau có hàm lượng calo thấp, thì có một số loại rau chứa nhiều calo và chất dinh dưỡng. Bằng cách tập trung vào các loại rau cụ thể này, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu tăng cân. Một số loại rau bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống để tăng cân là:

  • Củ dền
  • Cà rốt
  • Bí ngô
  • Đậu Hà Lan
  • Củ cải vàng
  • Đậu lăng

8. Trái cây tươi với lượng calo cao

Giống như rau, có một số loại trái cây có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh. Bằng cách nạp vào cơ thể các loại trái cây có hàm lượng calo cao, bạn sẽ thu được rất nhiều calo và bổ sung chất xơ và các vitamin thiết yếu khác. Một số loại trái cây bạn nên ăn:

  • Xoài
  • Chuối
  • Bưởi:
  • Quả nho
  • Quả việt quất

9. Ăn thịt nạc đỏ

Thịt nạc đỏ chứa nhiều calo và ít chất béo không lành mạnh. Bằng cách ăn thịt nạc đỏ, bạn sẽ hấp thụ rất nhiều calo mà không làm giảm tác dụng của việc ăn thịt. Cân nhắc việc ăn uống:

  • Bò rừng
  • Thịt nai
  • Thịt bò cắt miếng bao gồm thịt thăn.

10. Tăng lượng vitamin

Một chế độ ăn kiêng tốt nhất để tăng cân khác mà bạn nên biết phải kể đến là tăng lượng vitamin của bạn. Đảm bảo rằng bạn bổ sung một số vitamin thiết yếu nhất định vào chế độ ăn uống của mình. Bằng cách tăng lượng vitamin, bạn sẽ tăng cân như ý muốn. Nếu không có một số loại vitamin nhất định, bạn sẽ rất khó tăng cân. Một số vitamin thiết yếu bao gồm kẽm và thiamine.

11. Uống Creatine - hợp chất thúc đẩy phát triển cơ bắp

Nếu bạn muốn có khối lượng cơ, bạn có thể cân nhắc dùng creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng creatine có thể dẫn đến tăng trưởng khối lượng cơ cũng như tăng cân.

Khi sử dụng Creatine, bạn phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh cũng như cân bằng.

Khi sử dụng, bạn cần làm theo hướng dẫn trên sản phẩm của bạn.

Tránh dùng creatine nếu bạn bị bệnh tim hoặc một số vấn đề tim mạch khác.

Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bạn muốn dùng creatine

12. Ăn thực phẩm giàu năng lượng

Điều rất quan trọng là tiêu thụ thức ăn thành phần đơn không cần nhai quá nhiều. Tuy nhiên, những thực phẩm này có khả năng gây no nhiều hơn đồ ăn vặt, khiến việc nạp đủ calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, hãy cố gắng bổ sung càng nhiều thực phẩm giàu năng lượng càng tốt. Thậm chí bạn có thể phải ép mình tiếp tục ăn nếu bạn đã no.

13. Sử dụng nước sốt, gia vị và hương liệu

Sử dụng gia vị, nước sốt và điều kiện có thể giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn. Thức ăn càng ngon càng dễ tiêu thụ nhiều. Trên thực tế, sử dụng nước sốt, gia vị và hương liệu là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất để tăng cân mà bạn nên cân nhắc sau nếu muốn tăng cân hiệu quả.

14. Uống thuốc bổ sung giúp tăng cân

Nếu bạn không thể tăng cân, hoặc nếu bạn không thường xuyên có bếp để nấu các món ăn của mình, hãy cố gắng thêm một số chất bổ sung được thiết kế để tăng cân vào chế độ ăn uống của bạn. Trong một số trường hợp, chỉ tập thể dục và ăn kiêng có thể không mang lại cho bạn một kết quả nhanh chóng như bạn mong đợi.

Whey protein là một chất bổ sung phổ biến mà bạn có thể thêm vào sinh tố hoặc sữa của mình. Trong trường hợp này, việc bổ sung một số whey protein sẽ góp phần vào khối lượng cơ trong cơ thể bạn và giúp phát triển cơ bắp.

15. Tránh ăn đồ ăn vặt

Trong khi tăng cân cần bạn tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, bạn cũng cần tránh ăn đồ ăn vặt. Mặc dù đồ ăn vặt có thể giúp bạn tăng cơ nhưng cũng sẽ làm tổn hại đến sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn nên tránh xa một số đồ ăn vặt như đường tinh luyện, đồ ăn nhanh và đồ chiên rán.

16. Bạn nên viết lại nhật ký ăn uống

Viết ra những gì bạn đã ăn trong ngày sẽ giúp bạn thực hiện thói quen ăn uống của mình tốt hơn. Khi bạn đã cân nhắc bản thân, tốt nhất là vào cuối mỗi tuần, hãy viết nó ra giấy. Điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực và kích thích bạn tiếp tục quá trình tăng cân.

17. Thêm lời khuyên để tăng cân

Có một số điều bạn cần làm để tăng cân nhanh hơn:

  • Không uống nước trước khi ăn vì điều này có thể khiến bạn no và khó hấp thụ đủ calo hơn.
  • Ăn thêm bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ nếu có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ
  • Dùng đĩa lớn hơn nếu bạn muốn nạp nhiều calo hơn.
  • Ngủ đủ giấc để giúp phát triển cơ bắp của bạn.
  • Nếu bạn có nhiều loại thực phẩm, hãy ăn thực phẩm giàu protein trước và rau sau cùng.
  • Không hút thuốc vì hút thuốc có thể làm giảm cân.

18. Một số thực phẩm giúp tăng cân

Cơm

Khi biết chế độ ăn kiêng để tăng cân, bạn không nên bỏ cơm mà hãy cố gắng bổ sung nhiều thực phẩm này vào khẩu phần ăn của mình. Gạo là một nguồn carb chi phí thấp sẽ giúp bạn tăng cân. Chỉ cần một chén cơm nấu chín cung cấp 190 calo, 43g carbs cũng như rất ít chất béo. Nó cũng giàu calo, vì vậy bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn, đặc biệt là trong trường hợp bạn nhanh no hoặc chán ăn. Tuy nhiên, một lượng gạo quá lớn có thể không tốt vì hàm lượng thạch tín và axit vật lý tiềm ẩn của chúng, có thể dẫn đến độc tính kim loại và làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt.

Sữa

Một trong những thực phẩm lành mạnh khác mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống tốt nhất để tăng cân là sữa. Sữa đã được sử dụng để tăng cân và xây dựng cơ bắp trong nhiều thập kỷ. Nó cung cấp một sự cân bằng tốt của carbs, protein và chất béo. Ngoài ra, nó là một nguồn tuyệt vời của canxi và các vitamin thiết yếu khác cũng như khoáng chất. Đối với những người đang cố gắng có nhiều cơ bắp hơn, sữa là một nguồn tốt cung cấp cả protein whey và casein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp bạn có nhiều cơ hơn nếu kết hợp với nâng tạ đúng cách. Hãy thử uống 1-2 ly sữa như một bữa ăn nhẹ, kết hợp với bữa ăn của bạn hoặc trước và sau khi tập luyện.

Thịt đỏ

Chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp mà bạn nên biết. Chúng cung cấp các axit amin mà cơ thể bạn cần để bổ sung các mô cơ mới và kích thích tổng hợp cơ. Bên cạnh đó, các loại thịt đỏ là nguồn cung cấp creatine trong chế độ ăn uống, có thể là thực phẩm bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất. Ngoài ra, chúng có nhiều chất béo và calo hơn thịt nạc, cung cấp cho bạn thêm calo và tăng thêm cân nặng hiện tại của bạn. Cả thịt nạc và mỡ đều cung cấp protein cho cơ thể, nhưng thịt mỡ lại cung cấp nhiều calo hơn, giúp bạn tăng cân nhanh chóng hơn.

Cá hồi và cá có dầu

Cá hồi và cá nhiều dầu cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh như axit béo omega-3. Chỉ 170g phi lê cá hồi cung cấp khoảng 350 calo, 34g protein chất lượng cao và 4g axit béo omega-3, giúp bạn tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp.

Bánh mì nguyên hạt

Đó là một nguồn carb tuyệt vời khác sẽ giúp bạn tăng cân. Bạn có thể có một số bữa ăn giàu calo bằng cách chỉ cần kết hợp bánh mì nguyên hạt với bất kỳ nguồn protein nào như thịt quảng cáo, trứng và pho mát.

Ngũ cốc tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc lành mạnh có thể là một nguồn cung cấp calo, carbs và các chất dinh dưỡng lành mạnh. Khi bạn muốn tránh ngũ cốc nhiều đường, một số hình thức lành mạnh hơn có thể là nguồn carb tốt để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Yến mạch và ngũ cốc làm từ ngũ cốc cũng có các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh. Hãy nhớ đọc thành phần và không chọn ngũ cốc có thêm đường hoặc ngũ cốc tinh chế.

Phô mai

Phô mai đã là một thực phẩm tốt để tăng cân trong nhiều thế kỷ. Nó rất giàu chất béo và calo. Nếu bạn ăn nó với một lượng lớn, nó cũng là một nguồn cung cấp protein và calo tuyệt vời. Vì phô mai có hương vị rất ngon, vì vậy bạn có thể thêm nó vào hầu hết các món ăn của mình và thưởng thức chúng một cách ngon lành.

Trứng

Trứng được biết đến là một trong những thực phẩm tăng cơ tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy trên khắp mọi nơi. Chúng là sự kết hợp tuyệt vời giữa chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao. Trên thực tế, hầu hết các chất dinh dưỡng tuyệt vời trong trứng đều nằm trong lòng đỏ, nhưng việc tiêu thụ cả quả trứng là rất quan trọng. Bạn có thể ăn 3 quả trứng mỗi ngày nếu muốn. Nhiều người tập thể hình và vận động viên, số lượng trứng họ ăn sáu quả trứng trở lên mỗi ngày.

Chuối

Một quả chuối chứa khoảng 105 calo và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tức thì. Ngoài ra, chúng có nhiều carbohydrate nên trở thành thức ăn tốt cho bạn sau khi tập luyện. Trên thực tế, chuối là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn nên thêm vào chế độ ăn uống để tăng cân và đây cũng là loại trái cây được rất nhiều người trên thế giới ưa chuộng và sử dụng để tăng cân hiệu quả.

Một loại thực phẩm khác mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống tốt nhất để tăng cân là bơ. Trong trường hợp bạn thích ăn bơ và muốn tăng cân nhờ chế độ ăn kiêng, bạn nên thêm nó vào chế độ ăn của mình. Nó cực kỳ giàu chất béo. Tuy nhiên, bạn nên ăn vừa phải vì ăn nhiều bơ có thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn đến bệnh tim.

Thịt Gà

Khi nói đến chế độ ăn uống tốt nhất để tăng cân, bạn không nên bỏ qua thịt gà. Rất nhiều vận động viên và người tập thể hình thường thêm thịt gà vào chế độ ăn uống của họ để tăng cân một cách lành mạnh. Nó không chỉ ngon mà còn chứa một lượng lớn protein. hãy thử thêm thịt gà vào chế độ ăn uống của bạn trong khoảng một tháng và bạn sẽ thấy kết quả cải thiện về cân nặng của mình.

Khoai tây

Khoảng 40% chế độ ăn uống của bạn trong trường hợp bạn muốn tăng cân nên chứa carbohydrate và khoai tây được biết đến như một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Bên cạnh đó, khoai tây cũng chứa glutamine và arginine nên chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người đang muốn tăng cân. Hãy nhớ giữ lại vỏ của khoai tây để có giá trị dinh dưỡng tối ưu.

Quả bơ

Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh. Chúng cũng giàu calo và do đó, chúng là một thực phẩm tốt để tăng cân. Chỉ cần 200g bơ cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo cũng như 17g chất xơ. Ngoài ra, bơ rất giàu vitamin, khoáng chất cũng như các hợp chất thực vật khác. Cân nhắc thêm việc bổ sung bơ vào bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác bao gồm bánh mì sandwich hoặc trứng chiên.

Trái cây sấy

Chúng được biết đến như một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Bạn có thể tiêu thụ trái cây khô với nhiều loại khác nhau. Ngoài ra, chúng chứa một hàm lượng đường rất cao nên rất tốt cho việc tăng cân, đặc biệt là vì trái cây sấy khô rất tiện lợi để tiêu thụ cũng rất ngon. Cân nhắc kết hợp một số loại trái cây sấy khô với bất kỳ nguồn protein nào chẳng hạn như sữa lắc whey hoặc một miếng thịt.

Sô cô la đen

Sô cô la đen chất lượng cao cung cấp nhiều chất chống oxy hóa cũng như lợi ích cho sức khỏe. Hầu hết mọi người khuyên bạn nên tiêu thụ sô cô la đen với 70% hàm lượng ca cao trở lên. Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen có mật độ calo cao, vì vậy bạn có thể dễ dàng nhận được nhiều calo từ nó. Bên cạnh đó, nó còn chứa các vi chất dinh dưỡng cũng như các hợp chất tăng cường sức khỏe như magie, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Đảm bảo rằng mục tiêu tăng cân của bạn không vượt quá 2kg một tháng và hơn 2kg có thể không tốt cho sức khỏe và tạm thời. Ngoài ra, hãy luôn nhớ rằng cơ thể của mỗi người đều khác nhau theo cách riêng của nó.