Đối với nhiều người, khi bị trầm cảm, họ thường tìm đến các loại thực phẩm để giúp họ đối phó với những rắc rối hoặc để giúp họ cảm thấy tốt hơn rất nhiều. Tuy nhiên, không phải loại thực phẩm nào cũng có thể làm được điều kỳ diệu. Một số thậm chí chuyển sang tác dụng ngược lại.

Dưới đây là danh sách kiểm tra chi tiết 31 loại thực phẩm tốt nhất và có hại nhất cho bệnh trầm cảm

I. 14 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh trầm cảm

31 loai thuc pham tot nhat va co hai nhat cho tram cam cang thang va lo au 1

Một trong những yếu tố quan trọng để cải thiện tâm trạng của bạn với thực phẩm là tiêu thụ các loại thực phẩm có thể hỗ trợ Neurotransmitter - Chất dẫn truyền thần kinh. Neurotransmitters là “sứ giả” của não và kiểm soát tâm trạng, sự thèm ăn, mức năng lượng và một số chức năng khác trong cơ thể con người. Chúng bị ảnh hưởng chủ yếu bởi thực phẩm chúng ta ăn. Những thực phẩm sau đây là thực phẩm tốt nhất cho bệnh trầm cảm

1. Gà Tây

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp điều trị trầm cảm thay thế thì hãy nghĩ đến Gà tây . Gà tây là một nguồn protein nạc rất tốt để chống lại bệnh trầm cảm, nhưng gà tây cũng có một lợi thế đó là sự sẵn có của một hàm lượng cao một chất hóa học có tên là tryptophan. Hóa chất này là một axit amin được tìm thấy trong thịt gà, gà tây, thịt, sữa chua, pho mát, cá và trứng có thể khiến người bệnh mệt mỏi và buồn ngủ.

2. Măng tây

Mặc dù thân cây mảnh mai này có thể khiến nước tiểu của bạn có mùi lạ, nhưng chúng rất giàu folate, cần thiết để giữ cho tâm trạng bình tĩnh và cơ thể của bạn thông thoáng. Bạn có thể hấp chúng và thêm vào món salad của bạn.

3. Quả Bơ

Một trong những thực phẩm tốt nhất cho bệnh trầm cảm là quả bơ. Giàu glutathione có thể ngăn chặn sự hấp thụ của ruột đối với một số chất béo gây tổn thương oxy hóa, loại trái cây mềm mại này cũng bao gồm beta-carotene, lutein, folate và vitamin E. Chỉ cần một khẩu phần ăn (1/4 quả bơ trung bình) đã chứa rất nhiều vitamin B. Hãy nhớ rằng về mặt vật lý, đây có thể là một loại trái cây nhưng cũng được coi là chất béo, vì vậy bạn không nên sử dụng quá nhiều. Chỉ cần cắt lát mỏng để đặt trên bánh mì sandwich sẽ tạo thêm một lớp hương vị mới cho đĩa của bạn.

4. Quả mọng

Quả mọng có hàm lượng anthocyanin cao nhất, một chất chống oxy hóa có liên quan đến các loại kết quả sức khỏe tích cực khác nhau, chẳng hạn như nhận thức tốt hơn. Tuy nhiên, tất cả các loại quả mọng như mâm xôi, dâu tây, dâu đen đều chứa nhiều vitamin C có thể giúp đánh bại căng thẳng. Theo các nhà nghiên cứu Đức, quả mọng đã giúp những người trong một nghiên cứu hạ huyết áp và giảm mức cortisol sau quá trình căng thẳng.

5. Hạt điều

Các loại hạt, một trong những thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm, là món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng có một chút mằn mặn và giòn giòn. Chúng có thể chữa được rất nhiều cảm giác thèm ăn. Những người đang cố gắng giảm cân, họ hoàn toàn đáp ứng được sự kết hợp của chất béo và chất đạm. Hạt điều là một nguồn cung cấp kẽm đặc biệt tuyệt vời. Khẩu phần 30 grams của hạt này có 11% phần trăm lượng được khuyến nghị nên dùng hàng ngày của bạn. Theo báo cáo, mức độ kẽm thấp có liên quan đến cả trầm cảm và lo lắng. Vì cơ thể con người không thể dự trữ kẽm, nên điều quan trọng là phải bổ sung kẽm mỗi ngày. Bạn có thể thay thế các loại hạt khác bằng hạt điều để chống trầm cảm. Cắt một ít hạt điều và cho vào món gà xào.

6. Trà hoa cúc

Đây có thể là một trong những biện pháp xoa dịu được khuyên dùng nhất cho giờ đi ngủ của bạn. Bây giờ có nhiều lý do để uống trà hoa cúc nhiều hơn nếu bạn đang có tâm trạng. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu của Đại học Pennsylvania đã báo cáo rằng hoa cúc có thể làm giảm các triệu chứng của các triệu chứng lo lắng, bên cạnh việc làm dịu thần kinh và thúc đẩy giấc ngủ. Dạng phổ biến và được yêu thích nhất của loại cây này là trà. Bạn có thể đổ một cốc nước sôi lên khoảng 2-3 thìa canh hoa cúc khô và để ngâm trong 10 phút hoặc lâu hơn. Uống một cốc mỗi tối để xoa dịu tâm trạng.

7. Sô cô la

Ngoài việc có chất chống oxy hóa lành mạnh, sô cô la là một thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm vì nó có liên quan chặt chẽ đến tâm trạng của con người. Nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải, sô cô la có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Đặc biệt, sô cô la đen được cho là có thể giúp giảm huyết áp, góp phần mang lại cảm giác bình tĩnh. Nó bao gồm nhiều hơn hai loại chất quan trọng như flavonoid và polyphenol - hợp chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau củ, hơn các loại nước trái cây khác. Bạn có thể sử dụng sô cô la đen như một bữa ăn nhẹ mỗi tuần một lần để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

8. Tỏi

Tương tự như nhiều loại thực vật, tỏi chứa đầy chất chống oxy hóa hữu ích. Những hóa chất đó có thể trung hòa các gốc tự do và có thể làm giảm hoặc thậm chí ngăn chặn tác hại của các gốc tự do theo thời gian. Trong số các hợp chất của tỏi, allicin có liên quan đến việc chống lại bệnh ung thư, bệnh tim và cảm lạnh thông thường. Khi trầm cảm và căng thẳng làm suy yếu hệ thống miễn dịch của con người, bạn cần sử dụng thứ gì đó để hỗ trợ nó và tỏi là một ví dụ lý tưởng.

9. Thịt bò được nuôi bằng phương pháp ăn cỏ

Được nuôi bằng phương pháp Ăn cỏ là một trong những thức ăn tốt cho bệnh trầm cảm nhờ các chất chống oxy hóa, đó là vitamin C, E và beta-carotene. Nó được chứng minh là tốt hơn thịt bò ăn ngũ cốc và không có thêm kháng sinh, nội tiết tố, hoặc bất kỳ loại thuốc nào khác. Nó có hàm lượng chất béo thấp hơn, hàm lượng quan trọng như Omega-3 lại cao hơn khoảng 2-4 lần. Mặc dù thịt bò ăn cỏ khá đắt, nhưng khoản đầu tư này cũng là hợp lý cho việc điều trị chứng trầm cảm.

10. Trà xanh

Ngoài hàm lượng caffeine, trà xanh còn sở hữu một loại axit amin có tên là theanine. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Illinois, uống trà xanh có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư và tăng cường trí não hiệu quả, do đó tăng cường hoạt động của trí lực. Nên uống 2 tách trà xanh mỗi ngày để giảm các triệu chứng trầm cảm và căng thẳng.

11. Bữa ăn yến mạch

Do chứa một loại carbohydrate phức tạp, bột yến mạch làm cho não bộ con người sản sinh ra chất hóa học mang lại cảm giác dễ chịu có tên là serotonin. Hóa chất này có đặc tính chống oxy hóa và tạo ra cảm giác nhẹ nhàng giúp mọi người vượt qua trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những đứa trẻ ăn bột yến mạch vào bữa sáng có vẻ khỏe hơn vào buổi sáng. Ngoài ra, beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong bột yến mạch có thể tăng cường cảm giác no hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

12. Cam

Là một nguồn dồi dào của vitamin C, cam cũng có công dụng rất lợi ích là bạn có thể dễ dàng mang theo khắp mọi nơi. Lớp vỏ ngoài khá cứng cáp nên có thể giúp chúng được bảo vệ trong khi bạn dự trữ chúng mang chúng trong ba lô hoặc túi của bạn, vì vậy bạn có thể tận dụng chúng ở bất cứ đâu để loại bỏ các triệu chứng trầm cảm. Vì vậy, nó xứng đáng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho bệnh trầm cảm.

13. Hàu

Nếu bạn nghĩ rằng hàu chỉ tốt như một loại thuốc kích thích tình dục thì bạn đã nhầm. Chúng là một nguồn cung cấp dồi dào về kẽm. Chỉ sáu con hàu có thể cung cấp cho bạn hơn một nửa lượng khoáng chất quan trọng được khuyến nghị hàng ngày này. Ngon nhất khi dùng hàu tươi với một ít chanh.

14. Quả óc chó

Có hương vị ngọt ngào dễ chịu, quả óc chó được chứng minh là một trong những thực phẩm tốt nhất cho bệnh trầm cảm. Nhờ chứa axit alpha-linoleic, axit béo omega-3 cùng với các polyphenol khác đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa suy giảm trí nhớ, nên bổ sung quả óc chó vào thực đơn hàng ngày của bạn, đặc biệt là khi bạn có tâm trạng không tốt. Để mang lại lợi ích của quả óc chó cho tinh thần của bạn phấn chấn hơn, bạn có thể nướng chúng trong khoảng 10 phút, sau đó cắt nhỏ sau đó thêm chúng vào món salad.

II. 17 loại thực phẩm có hại nhất cho trầm cảm, căng thẳng và lo âu

31 loai thuc pham tot nhat va co hai nhat cho tram cam cang thang va lo au 2

1. Đường tinh luyện

Loại được đề cập đầu tiên trong số nhiều loại thực phẩm không tốt cho bệnh trầm cảm là đường tinh luyện. Nói chung, đường được cho là có liên quan đến việc tăng khả năng bị trầm cảm. Lý do tại sao thảm đường tinh luyện làm suy sụp tâm trạng của bạn là nó làm cho lượng đường trong máu giảm mạnh, gây cảm giác nôn nao đường khiến tâm trạng rối loạn, cạn kiệt năng lượng. Ngoài ra, đường tinh luyện cũng có liên quan đến rối loạn giấc ngủ.

Chế độ ăn nhiều đường tinh luyện có thể làm tăng mức độ viêm nhiễm trong cơ thể cũng như não. Và, chứng viêm có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn.

2. Chất làm ngọt nhân tạo

Trên thực tế, aspartame không tốt chút nào, đặc biệt nếu bạn dễ bị lo lắng và trầm cảm. Nó có thể ngăn chặn việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin - hormone “hạnh phúc” trong não và dẫn đến đau đầu, tâm trạng sa sút và mất ngủ.

3. Thực phẩm có thuốc trừ sâu cao

Những loại thực phẩm được trồng bằng thuốc trừ sâu có thể không tốt cho tâm trạng cũng như sức khỏe của bạn. Những thực phẩm này bao gồm đào, dâu tây, cần tây, quả việt quất, táo, ớt chuông ngọt, anh đào, khoai tây và nho. Người ta khuyên rằng nếu bạn tiếp tục mua những loại thực phẩm này, tốt hơn bạn nên chọn những loại hữu cơ để tận dụng tối đa các lợi ích dinh dưỡng và ít thuốc trừ sâu.

4. Mật hoa cây thùa

Cây thùa được coi như một chất ngọt tự nhiên, tốt cho sức khỏe, nhưng đó là một lời đồn đại. Theo một số chuyên gia, mật hoa cây thùa không phải là thực phẩm có lợi cho sức khỏe vì lượng đường fructose dư thừa trong thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, từ đó gây ra co rút não và tâm trạng bất ổn.

5. Soda

Người ta ước tính rằng một người Mỹ trung bình uống một con số khổng lồ 600 lon soda mỗi năm. Những đồ uống đó sẽ chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể, do đó khiến tâm trạng giảm sút sau một đợt nạp glucose ban đầu.

Để thay thế lành mạnh, bạn có thể thêm một chút nước ép trái cây hữu cơ vào nước soda.

6. Bơ thực vật

Trong nhiều thập kỷ, rất nhiều nhà khoa học đã tranh luận về việc làm thế nào để xác định loại bơ tốt hơn cho con người, bơ hay bơ thực vật. Cho đến nay, khoa học đã làm rõ rằng bơ thực vật thúc đẩy quá trình viêm, có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm. Vì vậy, hãy tránh xa bơ thực vật nếu bạn muốn tránh những thực phẩm không tốt cho bệnh trầm cảm.

7. Hạt bí ngô đã qua chế biến

Mặc dù hạt bí ngô sống tốt cho sức khỏe, nhưng hạt bí ngô đã qua chế biến không giống nhau. Ngành công nghiệp thực phẩm hiện đại thường phủ lên hạt một chất bảo quản có tên là kali brom hóa, ngăn không cho iốt được tuyến giáp hấp thụ đúng cách. Trên thực tế, mặc dù tuyến giáp rất quan trọng để duy trì sự tích cực và tâm trạng tốt, nhưng nếu không có lượng iốt thích hợp, nó sẽ không thể hoạt động bình thường. Theo các bác sĩ, tuyến giáp được coi là một trong những thứ ban đầu mà bác sĩ tâm thần kiểm tra khi đánh giá một người bị trầm cảm.

8. Caffeine

Nên tránh dùng chất kích thích nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh trầm cảm. Caffeine là một chất kích thích không được đánh giá cao có thể làm mất ngủ của bạn. Thiếu ngủ có liên quan mật thiết đến sự thay đổi tâm trạng lưỡng cực cũng như chứng hưng cảm.

Caffeine có thể làm tăng lo lắng và cáu kỉnh, chưa kể đến việc ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn nên tránh dùng caffeine khi đi ngủ. Những loại thuốc OTC có chứa pseudoephedrine có đặc tính kích thích đáng chú ý tương tự như caffeine và có thể gây ra tình trạng tâm trạng tệ hơn.

9. Rượu

Những người bị rối loạn lưỡng cực và trầm cảm nên tránh xa rượu, một trong những thực phẩm tồi tệ nhất đối với bệnh trầm cảm, vì nó có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng con người và tương tác tiêu cực với một số loại thuốc như lithium.

10. Chất béo

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị những người trầm cảm nên hạn chế ăn nhiều chất béo bão hòa cũng như chất béo chuyển hóa. Có nghĩa là họ nên chọn các sản phẩm sữa ít béo và protein nạc khi chọn các sản phẩm động vật.

11. Kem không làm từ sữa

Kem không làm từ sữa có chứa dầu hydro hóa một phần, còn được gọi là chất béo chuyển hóa, ẩn trong các loại thực phẩm chế biến cực nhanh khác như bánh quy, khoai tây chiên, que mozzarella và bánh rán. Những chất béo này có liên quan đến lưu lượng máu bị suy giảm. Lưu lượng máu giảm, đặc biệt là đến não có liên quan đến lo lắng, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Theo báo cáo, những người ăn thức ăn chiên rán, sữa giàu chất béo, thịt chế biến sẵn và món tráng miệng có đường dường như có nguy cơ lo lắng và trầm cảm cao hơn 58% so với những người theo chế độ ăn uống giàu thực phẩm.

12. Pasta

Các loại carbohydrate tinh chế như mì ống trắng, bánh rán, kẹo, bánh mì trắng và đồ uống có đường có thể làm suy sụp tâm trạng của bạn bằng cách kích hoạt mức đường huyết tăng vọt nhanh chóng. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Columbia đã báo cáo rằng lượng đường trong máu của một phụ nữ tham gia tăng lên sau khi tiêu thụ ngũ cốc tinh chế và đường, có nghĩa là nguy cơ trầm cảm cao hơn.

13. Đậu phụ

Mặc dù đậu nành chứa nhiều protein nạc, nhưng nó vẫn là một nguồn cung cấp trypsin cùng với các chất ức chế protease - các enzym làm cho quá trình tiêu hóa protein trở nên khó khăn. Ngoài ra, đậu nành rất giàu đồng, khoáng chất liên quan đến hành vi lo lắng và chứa nhiều oligosaccharide, được cho là nguyên nhân gây đầy hơi. Đó là lý do tại sao ăn đậu phụ sẽ khiến bạn lo lắng hơn, điều này không tốt cho bệnh trầm cảm chút nào.

14. Cám lúa mì

Chúng ta đều biết rằng cám lúa mì rất giàu chất xơ, nhưng thật không may, nó lại bị coi là một trong những loại thực phẩm có hại nhất đối với bệnh trầm cảm do hàm lượng axit phytic nổi tiếng cao. Hóa chất này liên kết với các khoáng chất quan trọng trong tâm trạng như kẽm và làm giảm khả năng hấp thụ của chúng. Đối với những người hay lo lắng, lượng kẽm đầy đủ là đặc biệt quan trọng vì sự thiếu hụt đã được chứng minh là gây ra trầm cảm và hành vi lo lắng. Để giảm chất kháng dinh dưỡng này trong cám lúa mì, bạn có thể ngâm nó trước khi nấu.

15. Rượu vang đỏ

Mặc dù một ly bia hoặc rượu vino có thể tạm thời xoa dịu tâm trí lo lắng, nhưng nó cho thấy rằng những giờ phút vui vẻ này sẽ phản tác dụng về lâu dài. Những người bị rối loạn lo âu tự điều trị bằng ma túy và rượu dường như có nguy cơ bị phụ thuộc cao gấp 5 lần so với những người không tự dùng thuốc.

Trong ngắn hạn, chỉ một vài ly rượu vang đỏ có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, mất nước và thay đổi lượng đường trong máu - tất cả những điều bạn cần tránh khi lo lắng.

16. Tương cà

Các loại gia vị như nước sốt salad hoặc nước sốt cà chua có thể là nguồn cung cấp xi-rô ngô nhiều fructose xấu, tương tự như bánh rán và mì ống, có thể dẫn đến sự lên xuống của lượng đường trong máu gây lo lắng. Vì vậy, bạn nên chọn các loại gia vị ít đường, không chứa xi-rô ngô fructose cao như nước sốt nóng và nước sốt thịt nướng.

17. Khoai tây chiên

Khoai tây chiên là món ăn vặt yêu thích của nhiều người, đặc biệt là giữa kỳ nghỉ đông và mùa bóng đá, thưởng thức nó không phải là một lựa chọn tốt cho những người bị trầm cảm. Nguyên nhân là do những miếng khoai này được chiên trong dầu, vì vậy chúng chứa đầy axit béo omega-6 ngăn chặn quá trình hình thành não bộ và axit béo omega-3 cải thiện tâm trạng. Vì vậy, bạn đã tiết kiệm tiền cũng như sức khỏe của mình tốt hơn bằng cách làm một số món ăn nhẹ tự làm như bỏng ngô nướng bằng lò vi sóng. Để thỉnh thoảng có một món ăn tốt cho sức khỏe hơn, hãy nướng những con miếng khoai nhỏ.

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và bệnh trầm cảm là rất chặt chẽ, nhưng không có chế độ ăn uống cụ thể nào được chứng minh là có thể làm giảm lo âu và trầm cảm. Trong khi một số loại thực phẩm hoặc kế hoạch ăn uống có thể không làm giảm các triệu chứng trầm cảm của bạn hoặc đưa bạn ngay lập tức vào trạng thái vui vẻ hơn, thì một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn có thể giúp ích như một phần trong quá trình điều trị của bạn. Để ăn theo cách của bạn để hạnh phúc và khỏe mạnh hơn, bạn nên chọn thực phẩm biểu sinh giúp tăng cường sức khỏe, nâng cao tâm trạng và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, trong khi có những loại thực phẩm tốt cho tâm trạng, bạn vẫn có thể làm được nhiều việc hơn thế. Tạo thói quen thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất vì các bài tập có thể tăng cường sự trao đổi chất, cải thiện tâm trạng và giảm bớt căng thẳng.